Ruch to zdrowie
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej daje nam wiele korzyści, zarówno krótko-, jak i długoterminowych, w każdym aspekcie zdrowia. Systematyczna aktywność fizyczna poprawia wydolność sercowo-naczyniową (1), obniża ciśnienia krwi (2), zwiększa siłę mięśniową i wytrzymałość (3), zwiększa gęstość mineralną kości (4), zwiększa wydolność płuc (5), poprawia metabolizm (6), zwiększa poziom energii (7), a to jedynie tylko kilka z korzyści, które wcale nie kończą się na aspektach sprawności fizycznej! Regularne ćwiczenia mogą również poprawić funkcjonowanie mózgu! Wykazano, że regularne wykonywanie ćwiczeń poprawia nastrój, zmniejszając poziom lęku i ryzyko depresji, jednocześnie uwalniając endorfiny, odpowiadające za dobre samopoczucie! (8) Europejscy specjaliści zalecają 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności rozłożonej w ciągu całego tygodnia wraz z 2 sesjami ćwiczeń siłowych. (9)
Ćwiczenia to przyjemność!
Wiele osób ma trudności z utrzymaniem regularności wykonywanych ćwiczeń, ponieważ postrzegają to jako obowiązek. Bieganie na bieżni w nieskończoność lub podnoszenie ciężarów przez określoną liczbę powtórzeń i serii może stać się nudne i mało inspirujące. Pamiętaj jednak, że istnieje wiele form aktywności fizycznej, a odnalezienie odpowiedniej może sprawić, że nie będziesz mógł doczekać się kolejnej sesji treningowej!
O każdej porze
Kolejną barierą, która często stoi nam na drodze w podjęciu regularnych ćwiczeń, jest czas, a właściwie jego brak! Wiele osób prowadzi intensywny, stresujący tryb życia i często ma trudności ze znalezieniem czasu na zajęcia sportowe lub wizytę na siłowni. Jednakże, nie potrzebujesz sprzętu do treningu, aby pozostać aktywnym fizycznie. Ćwiczenia z użyciem masy własnego ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i o każdej porze, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w pokoju hotelowym, czy też znalazłeś spokojne miejsce w parku!
Życie to ruch!
Nasza aktywność nie sprowadza się jednak tylko do standardowej rutyny treningowej. Nasze ciała są zaprojektowane do ruchu, a ponieważ wielu z nas spędza większość dnia siedząc przy biurku, ważne jest, aby regularnie się ruszać. Jakie więc zmiany możemy wprowadzić w naszej codziennej rutynie, aby częściej się ruszać? Rzuć okiem na nasze sugestie wypisane poniżej.
Akcja aktywizacja:
1. W pogodne dni wybierz spacer lub rower, aby dotrzeć do pracy. Jeżeli wybierasz autobus lub tramwaj jako środek komunikacji, spróbuj wysiąść przystanek czy dwa wcześniej i szybkim krokiem przemaszerować ostatnią część drogi do pracy. Spróbuj zwiększyć tętno na co najmniej 10 minut.
2. Ustaw regularne alarmy w ciągu dnia pracy, na przykład co 30 minut, przypominające o wstaniu z pozycji siedzącej i wykonaniu kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających angażujących mięśnie i zwiększających przepływ krwi.
3. Wybierz się na spacer z kolegami czy koleżankami z pracy podczas przerwy na lunch-rozmowa i spacer to świetny sposób na zwiększenie tętna!
4. Stanowiska stojące stały się ostatnio popularne w wielu miejscach pracy. Nie musisz stać cały dzień, zmiana pozycji między staniem i siedzeniem zwiększa aktywność mięśni.
5. Podczas oglądania telewizji wykonuj drobne ćwiczenia w przerwach reklamowych, np. 10 przysiadów w pierwszej przerwie na reklamy.
6. Rozmawiając przez telefon lub myjąc zęby maszeruj po pokoju lub chodź po schodach.
Piśmiennictwo
1. Are you sitting too much? - Heart Matters magazine - BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/sitting-down (accessed Aug 6, 2018).
2. Agarwal SK. Cardiovascular benefits of exercise. Int J Gen Med 2012; 5: 541–5.
3. Diaz KM, Shimbo D. Physical activity and the prevention of hypertension. Curr Hypertens Rep 2013; 15: 659–68.
4. Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults – a randomized controlled trial. Wien Klin Wochenschr 2009; 121: 757–64.
5. Chilibeck PD, Sale DG, Webber CE. Exercise and bone mineral density. Sports Med 1995; 19: 103–22.
6. Gim M-N, Choi J-H. The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. J Phys Ther Sci 2016; 28: 1359–63.
7. Puetz TW. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med 2006; 36: 767–80.
8. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev 2017; 4: CD003200. 9. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry 2006; 8: 106.