5 PORCJI DZIENNIE

Owoce i warzywa są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i innych fitoskładników. Wiele korzyści zdrowotnych płynących z ich spożycia wynika również z zawartości błonnika, który stanowi pożywkę dla korzystnych dla zdrowia bakterii w jelitach. Badania pokazują, że im więcej owoców i warzyw jemy, tym mniejsze jest ryzyko zachorowań. Jednak wiele osób krajach europejskich nie spełnia obecnych zaleceń sugerujących spożycie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które pomogą Ci zwiększyć spożycie owoców i warzyw:

 

 

KOKTAJLE

Wprowadź koktajl owocowo-warzywny na śniadanie lub jako przekąskę w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, koktajle będą lepszym wyborem niż soki, jako że zawierają korzystny dla zdrowia błonnik pokarmowy. Do koktajlu możesz dodać zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu i zachować uczucie sytości na dłużej.                       

 

PRZEKĄSKI

Łatwo jest sięgnąć po chipsy, czekoladę i ciastka w ramach porannej lub popołudniowej przekąski. Jednakże, przekąski to również świetna okazja, aby dodać kolejną porcję owoców lub warzyw. Słupki warzywne zanurzone w hummusie, guacamole czy salsie lub świeże owoce i garść orzechów to zdecydowanie dobry wybór.

 

 

 

SŁODKOŚCI

Jeśli masz ochotę na słodycze, znajdź przepisy wykorzystujące warzywa i owoce. Świetnym pomysłem będzie na przykład brownie z burakami i czekoladą, ciasta z cukinii i marchwi oraz placuszki słodzone bananami, a nie cukrem. Podobnie w przypadku deserów, zamień zwykłe lody na takie, które przyrządzisz z mrożonych owoców lub spróbuj musu czekoladowego z awokado i mrożonego banana.

ZAMIEŃ WĘGLOWODANY

Zamień proste / rafinowane węglowodany na alternatywne produkty warzywne, takie jak spaghetti z cukinii lub dyni zamiast makaronu, spody do pizzy na bazie kalafiora zamiast konwencjonalnych i ryż kalafiorowy zamiast białego ryżu. Wkomponowanie ugotowanych różyczek brokułów (lub innych warzyw) w puree ziemniaczane lub blendowanie pieczonych warzyw i wmieszanie ich do sosów to łatwy sposób na przemycenie odrobiny więcej zdrowia na talerz.

 

 

 

 

 

 

 

 

ZUPY I SAŁATKI

Na lunch wybierz zupę warzywną i kolorowe sałatki. Większość miejsc oferuje teraz „zdrową opcję”, dzięki której możesz wymienić kanapki i chipsy na zupę lub sałatkę i owoc.

 

RÓWNOWAGA NA TALERZU

W przypadku głównych posiłków postaraj się, aby połowa talerza składała się z warzyw nie-skrobiowych (tj. tych wyhodowanych nad ziemią). Jedna czwarta talerza powinna wtedy stanowić białko, a pozostała ćwiartka powinna składać się z węglowodanów złożonych, takich jak ryż pełnoziarnisty, komosa ryżowa lub warzywa korzeniowe. 

  

KISZONKI

Proces fermentacji nie tylko pomaga zakonserwować żywność, ale może również zwiększyć jej zawartość składników odżywczych i jest źródłem korzystnych dla zdrowia bakterii. Spróbuj dodać łyżkę kiszonej kapusty i kimchi (z kapusty i innych warzyw) do głównych posiłków.