Popraw sobie nastrój

Wszyscy miewamy okresy gorszego nastroju, szczególnie teraz, w okresie niepewności, jak dystans społeczny, czy izolacja. Gorszy nastrój najczęściej mija w ciągu kilku dni, czy tygodni. Jednakże, jeśli te uczucia utrzymują się każdego dnia lub trwają już dłuższy czas, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja ze specjalistą, który udzieli wsparcia w tym trudnym dla Ciebie czasie.

Poniżej znajdziesz 5 wskazówek, małych rzeczy, które możesz wykonywać każdego dnia, aby poprawić swój nastrój.

JOGA ŚMIECHU

Jesteśmy przekonani, że dobrze znane jest Ci przysłowie „Śmiech to zdrowie”. Zdrowotne właściwości śmiechu skłoniły pewnego indyjskiego lekarza do zapoczątkowania w połowie lat 90 tzw. jogi śmiechu. Ta unikalna forma jogi w głównej mierze opiera się na ćwiczeniach głębokiego oddychania i żartobliwym śmiechu. Wykazano, iż jej praktyka przynosi pozytywne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w radzeniu sobie ze stresem. Śmiech buduje również silne więzi z samym sobą i innymi.

ZADBAJ O INNYCH

Badania wykazały, że robienie rzeczy dla innych może powstrzymać nas od koncentrowania się na własnych zmartwieniach i w efekcie pozytywnie wpływać na nastrój. Istnieją również dowody na to, że małe dzieci korzyści z aktów altruizmu (1). Może to być tylko małe podziękowanie lub przelotny uśmiech. Mogą to być również dobre uczynki, takie jak na przykład posadzenie nasion w doniczce dla przyjaciela lub sąsiada, który zakwitną za kilka tygodni.

CZŁOWIEK ZWIERZĘCIEM STADNYM

Prace naukowe wskazują jednoznacznie, że jako ludzie - istoty społeczne, lubimy mieć poczucie przynależności. Utrzymywanie pozytywnych relacji społecznych, czy to przez spotkania, pocztę, telefon, przez Internet czy nawet przez ogrodzenie z sąsiadem, mogą wzmocnić działanie oksytocyny, hormonu miłości, co poprawia naszą samoocenę i nastrój,
a także wytwarzanie dopaminy.

ZDROWIE JELIT

Około 90% neuroprzekaźnika odpowiadającego za nasz dobry nastrój, serotoniny, jest wytwarzane w jelitach. Wspieraj różnorodność mikroflory jelitowej dzięki prebiotycznym produktom spożywczym, takim jak banany, jabłka, owies, szparagi, cebula, czosnek i pory. Spróbuj swoich sił w przygotowywaniu fermentowanej żywności, która jest świetnym sposobem na dostarczenie korzystnych gatunków bakterii. Aby zrobić prostą kapustę kiszoną, potrzebujesz tylko słoika typu kilner, białej kapusty i soli. Wykazano, że kapusta kiszona ma optymalny poziom korzystnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Lactobacillus.

NASZE NASTROJE

Jedzenie słodkich i bogatych w węglowodany pokarmów może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i tymczasowo podnieść poziom serotoniny (2), hormonu szczęścia. Jednak z drugiej strony, pokarmy te wykazują potencjał prozapalny, co pośrednio wiąże się ze złym nastrojem i depresją. Serotonina pochodzi z aminokwasu tryptofanu, a do pokarmów o jego wysokiej zawartości należą na przykład kurczak, indyk, ryby, ser, jajka i owies. Podobnie jak produkty o wysokiej zawartości tryptofanu badania pokazują, że również inne produkty mogą wspierać dobry nastrój psychiczny. Są to produkty dostarczające kwasów omega 3 i witaminy D. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 obejmują ryby, zielone warzywa, mięso zwierząt karmionych trawą, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Dobre źródła witaminy D to łosoś, makrela, niektóre grzyby i produkty wzbogacone, takie jak niektóre produkty mleczne, płatki zbożowe i sok pomarańczowy. Co ciekawe, równowaga mikrobiomu jelitowego ma wpływ na poziom witaminy D, a suplementacja korzystnymi dla zdrowia drobnoustrojami, takimi jak Bio-Kult S. Boulardii, który w swym składzie zawiera również witaminę D3, pomaga zwiększyć jej poziom (3). Inne źródła witaminy D obejmują syntezę skórną poprzez jej ekspozycję na naturalne światło słoneczne. Istnieje wiele badań dotyczących sposobów wspierania obniżonego nastroju za pomocą terapii światłem naturalnym. Jeśli masz możliwość, wyjdź na spacer, wystawiając się na światło dzienne, a jeśli nie jest to możliwe, upewnij się, że w ciągu dnia na przykład w pracy przebywasz w pomieszczeniu z dostępem do naturalnego światła, na przykład siedząc przy oknie.

Piśmiennictwo

1. Layous K, Nelson SK, Oberle E, Schonert-Reichl KA, Lyubomirsky S. Kindness Counts: Prompting Prosocial Behavior in Preadolescents Boosts Peer Acceptance and Well-Being. PLoS One 2012; 7. DOI:10.1371/journal.pone.0051380.

2. Jenkins TA, Nguyen JCD, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients. 2016; 8. DOI:10.3390/nu8010056.

3. Jones ML, Martoni CJ, Prakash S. Oral supplementation with probiotic L. reuteri NCIMB 30242 increases mean circulating 25-hydroxyvitamin D: A post hoc analysis of a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab 2013; 98: 2944–51.