ŚPIJ SPOKOJNIE

Przeciętny dorosły człowiek zwykle potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Podczas, gdy dla niektórych osób taka ilość snu jest łatwa do osiągnięcia, inni manifestują trudności z zasypianiem albo przyznają, że zmagają się z zaburzonym schematem snu wybudzając się i próbując zasnąć ponownie. Przedłużająca się bezsenność może mieć ogromny wpływ na organizm i często wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak otyłość i cukrzyca, chorobami sercowo-naczyniowymi i zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja.1

Wiadomo, że stres może być przyczyną zmagań z zaburzeniami snu, jednak inne czynniki również mogą ten stan pogłębiać. Do czynników tych należą między innymi zaburzenia równowagi hormonalnej, przyjmowane leki, niedobory witamin i składników mineralnych oraz zła higiena snu. Organizm musi wytwarzać pewne hormony, aby wspierać naturalny rytm okołodobowy, utrzymując w ten sposób cykle snu i budzenia przez całe 24 godziny. 2

Melatonina odgrywa ważną rolę w regulacji snu, jednak na produkcję tego hormonu mogą wpływać poziomy innych hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu). Poziomy tych hormonów zmieniają się w zależności od cyklu dnia i nocy, a także snu, sposobu odżywiania się i ogólnego stylu życia.

Istnieją również inne czynniki wyzwalające, które mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu. Może się to wydawać niedorzeczne, tym bardziej, jeśli wiesz, że zeszłej nocy udało Ci się przespać co najmniej 7 godzin. Należy zdać sobie sprawę, z tego że nie wszyscy mają takie same potrzeby, a niektórzy ludzie będą potrzebować więcej snu niż inni. Istnieje jednak wiele potencjalnych przyczyn, dla których ilość snu nie zawsze przekładać się będzie na uczucie wypoczęcia i rześkości o poranku.

ZMĘCZENIE PSYCHICZNE

Stres i niepokój są częstymi przyczynami zmęczenia, a badanie przeprowadzone przez Mental Health Foundation wykazało, że prawie jedna trzecia populacji cierpi na poważne zaburzenia snu, często związane z problemami w pracy i finansowymi. Nie zawsze musi to oznaczać chroniczny brak snu, jednak może być związane z brakiem dobrej jakości snu. Sen składa się z wielu procesów i etapów. Uważa się, że sen dobrej jakości wymaga spędzenia wystarczającej ilości czasu na każdym z tych etapów, w tym na śnie głębokim. Lęk i stres mogą wpływać na sen i znacznie obniżać poziom snu głębokiego. Dlatego znalezienie sposobu na ich złagodzenie, może okazać się zbawienne dla naszego samopoczucia i zdrowia. 

DIETA I STYL ŻYCIA

Nasze codzienne wybory, takie jak nadmierne spożywanie alkoholu lub słodzonych pokarmów w godzinach wieczornych, często wiążą się ze złym snem i łatwiejszym wyjściem z fazy głębokiego snu. Oznacza to, że następnego dnia będziesz czuł się zmęczony i bardziej ospały. Badanie z 2016 r. przeprowadzone na Uniwersytecie Columbia wykazało, że wysoki poziom cukru i tłuszczów nasyconych oraz niski poziom błonnika były związane z płytszym, mniej regenerującym snem, w porównaniu z dietami o niższej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych oraz o wyższej zawartości błonnika. Dlatego zmiana diety na taką, która zawierałaby więcej błonnika, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia cukru, alkoholu i tłuszczów nasyconych powinna pomóc zredukować uczucie zmęczenia.

NIEDOKRWISTOŚĆ Z NIEDOBORU ŻELAZA

Ta forma niedokrwistości wiąże się ze zmęczeniem i ogólnym brakiem energii z powodu braku żelaza. Lekarz może ją zdiagnozować na podstawie wyników badania krwi. Jeśli cierpisz na niedokrwistość z niedoboru żelaza, zwykle zaleca się stosowanie suplementów żelaza. Ponadto, produkty bogate w żelazo obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, a także mięso i fasolę.

CO WIĘC MOŻESZ ZROBIĆ, ABY WSPOMÓC SPOKOJNY SEN?

ŻYWNOŚĆ BOGATA W TRYPTOFAN

Melatonina, nasz hormon snu, jest syntetyzowana z tryptofanu, aminokwasu pozyskiwanego wraz z dietą. Produkty spożywcze, takie jak drób, banany, owies, nasiona i orzechy są doskonałym źródłem tryptofanu. Chociaż nie jest to jednoznaczne, niektóre badania wykazały poprawę snu z pomocą tryptofanu, w których badana osoba już doświadczała zaburzeń snu. 3 Podczas gdy powinniśmy raczej wystrzegać się spożywania zbyt obfitego posiłku przed snem, niewielka porcja owsianki z bananami, nasionami i orzechami lub bananowy koktajl owsiany mogą potencjalnie pomóc zwiększyć ilość tryptofanu potrzebnego do konwersji w melatoninę.

CYNK

Ostatnie dowody naukowe sugerują, że cynk bierze udział w regulacji snu.1 Badanie z udziałem 890 zdrowych osób wykazało, że osoby o optymalnej liczbie godzin snu w nocy (7-9 godzin) miały najwyższe poziomy cynku we krwi.4 Podobne wyniki stwierdzono w późniejszym badaniu, w którym badano poziom cynku i miedzi z krwi i włosów 126 dorosłych kobiet. Wyniki sugerują, że wyższy poziom cynku i miedzi może być pozytywnie skorelowany z liczbą godzin snu. 4 Najlepszym źródłem cynku z pożywienia są ostrygi; jednak czerwone mięso, drób i inne owoce morza, takie jak krab i homar, również dostarczają go w sporych ilościach. Źródła wegetariańskie cynku obejmują fasolę, orzechy i zbożowe produkty pełnoziarniste.

WITAMINA D

W ubiegłym roku przeanalizowano wyniki dziewięciu badań dotyczących poziomu witaminy D i snu z udziałem ponad 9000 uczestników.4 Stwierdzono, że osoby z niedoborem witaminy D były znacznie bardziej narażone na zaburzenia snu, złej jakości sen, krótki czas snu i senność. Witamina D syntetyzowana przez skórę po ekspozycji na promieniowanie światła naturalnego może być magazynowana przez nasz organizm, dlatego tak ważne jest, aby podczas wiosennych i letnich miesięcy eksponować skórę na działanie słońca przez co najmniej 15 minut każdego dnia. Zwiększ poziom witaminy D, jak najczęściej wychodząc na zewnątrz w cieplejszych porach roku i uwzględniając produkty spożywcze będące źródłem witaminy D, takie jak tłuste ryby, jaja i ekologiczna wątroba wołowa.

MAGNEZ

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przywspółczulnego układu nerwowego, który pozwala organizmowi osiągnąć spokojny i zrelaksowany stan. Magnez pomaga również w podtrzymywaniu poziomów GABA, uspokajającego neuroprzekaźniki, promującego sen. W czasach nasilonego stresu poziomy magnezu mogą znacząco spadać. Wiele osób odczuwających przewlekle stres często informuje, że ich sen jest zaburzony. Z tego powodu warto byłoby zwiększyć poziom magnezu. Badania wykazały, że magnez w diecie może poprawić objawy bezsenności. 4 Dobre źródła magnezu można znaleźć w ciemnych, zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

INNE PORADY DOTYCZĄCE STYLU ŻYCIA

Unikaj spożywania obfitego posiłku w późnych godzinach wieczornych, a także staraj się używać przyciemnionego oświetlenia. 

Dbaj o właściwą higienę snu, wyłączając wszystkie urządzenia z wyświetlaczami na co najmniej 30 minut przed snem. Wyłącz Wi-Fi i telefon lub przejdź w tryb samolotowy. 

Ćwicz na świeżym powietrzu w pierwszej części dnia, a relaksujące ćwiczenia, takie jak joga, przełóż na drugą połowę dnia. 

Pobierz na swój telefon aplikację umożliwiającą praktykę uważności- zaledwie pięć minut odpoczynku umysłu wieczorem może pomóc się zrelaksować. 

Ajurwedyjska praktyka sugeruje olejowanie rąk i stóp tuż przed położeniem się do łóżka. Dla ułatwienia trzymaj garnek z olejem i skarpetki na stoliku nocnym. 

1 Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci 2017; 18. DOI:10.3390/ijms18112334.

2 Kim TW, Jeong J-H, Hong S-C. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol 2015; 2015: 591729.

3 Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387–407.

4 Zhang H, Li N, Zhang Z, et al. Serum Zinc, Copper, and Zinc/Copper in Healthy Residents of Jinan. Biol Trace Elem Res 2009; 131: 25–32. 5 Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food 2014; 17: 1261–72.