Porozmawiajmy o mikrobiomie

CZYM JEST MIKROBIOM?

Z pewnością nie raz słyszałeś rozmowy na temat ”mikrobiomu”, „mikrobioty” czy „mikroflory”. Wszystkie te terminy odnoszą się do ogromnej społeczności mikroorganizmów (takich jak bakterie, drożdże, czy wirusy), które zamieszkują w ludzkim ciele i na jego powierzchni. Dosłownie roi się od nich od naszej jamy ustnej, poprzez drogi moczowo-płciowe, aż do skóry i płuc.

W rzeczywistości, najnowsze badania sugerują, że jesteśmy domem dla tylu bakterii, z ilu komórek ludzkich się składamy¹ i że ludzki mikrobiom łącznie waży więcej niż nasz mózg! ² Zdecydowana większość społeczności drobnoustrojów znajduje się w przewodzie pokarmowym, który zawiera około 100 bilionów bakterii w samym jelicie grubym. ¹

Różne ich gatunki mają różne wymagania potrzebne do rozwoju. Dotyczą chociażby optymalnego pH, źródeł składników odżywczych, poziomu tlenu. Zatem na różnych odcinkach przewodu pokarmowego znajdziemy różne gatunki je kolonizujące. Szacuje się, że ludzki mikrobiom zasiedla ponad 3500 różnych gatunków bakterii (chociaż wiele z nich nie została jeszcze zidentyfikowana, czy wyhodowana). ³

Niektóre gatunki mikrobów są korzystne (zapewniając nam korzyści zdrowotne), niektóre są łagodne (nie mają na nas żadnego wpływu, którego bylibyśmy świadomi), a jeszcze inne są chorobotwórcze (potencjalnie wywołujące chorobę, jeśli pozwoli się im wymknąć spod kontroli). Wszystkie potrafią żyć w harmonii, jeśli ich poziomy są zrównoważone. W sytuacji, gdy dochodzi do zaburzenia tej równowagi, mamy do czynienia z dysbiozą jelitową, która wiąże się z występowaniem wielu negatywnych skutków zdrowotnych. ⁴

SKĄD POCHODZI I CO GO KSZTAŁTUJE?

Chociaż istnieją naukowe przypuszczenia, podające, że niektóre bakterie mogą przenosić się z matki na niemowlę w macicy przez łożysko i płyn owodniowy, ⁶ powszechnie przyjmuje się, że znacząca część jelit niemowlęcia kolonizowana jest wraz z przyjściem na świat i przekazywana z matki na niemowlę w momencie przejścia przez kanał rodny. ⁷ Zdrowie matczynego mikrobiomu podczas ciąży, uważa się zatem za niezwykle korzystne również dla niemowlęcia. ⁸ Karmienie dziecka piersią oraz kontakt ze skórą również odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu mikrobiomu dziecka i wydają się kluczowe szczególnie dla dzieci urodzonych drogą cesarskiego cięcia. ⁷ Wraz z dorastaniem, nasz mikrobiom nieustannie kształtowany jest także przez środowisko zewnętrzne, dietę i styl życia. Badania sugerują, że skład mikrobiomu ma kluczowe znaczenie dla rozwoju wielu narządów, w tym jelit, mózgu, układu odpornościowego, ⁹ zatem niezwykle ważne jest, aby wspierać zdrową równowagę mikrobiologiczną już od samego początku.

JAKĄ FUNKCJĘ PEŁNI MIKROBIOM?

Pożyteczne gatunki bakterii w jelitach wspierają nasz organizm na wiele różnych sposobów, abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem.

Na przykład:

Pomagają chronić nas przed patogenami (drobnoustrojami chorobotwórczymi). Jest to możliwe dzięki wielu mechanizmom, włączając współzawodnictwo o składniki odżywcze i miejsce przylegania w jelicie (im mniej pożywienia i miejsca pozostaje dla patogenów, tym mniej prawdopodobna jest ich kolonizacja) oraz wydzielanie substancji przeciwdrobnoustrojowych. Ponadto, pomagają obniżyć pH w jelicie, stwarzając warunki niesprzyjające rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych. ¹⁰
Zapewniają nam dodatkowe odżywienie. Niektóre włókna pokarmowe, które z spożywamy nie są trawione przez ludzi. Dopiero dzięki naszym bakteriom jelitowym, w wyniku fermentacji, jako produkt ich metabolizmu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs)¹¹, mające szereg korzyści dla zdrowia człowieka. Nasze bakterie jelitowe potrafią również syntetyzować witaminy takie jak witaminę K (niezbędną do krzepnięcia krwi), czy witaminy z grupy B (potrzebne do produkcji energii). ¹¹
Wspomagają również procesy detoksykacji zachodzące w organizmie poprzez wiązanie ciężkich metali i toksyn w jelitach, ¹² ¹³ odciążając tym samym wątrobę. ¹⁴
Wspierają także zdrowie nabłonka jelit, zapobiegając nadmiernej przepuszczalności bariery jelitowej (znane jako „nieszczelne jelito”), i chroniąc przed stanem zapalnym. ¹⁵ Zdrowy nabłonek jelita zapewnia również efektywniejsze wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.

CO MOŻE NEGATYWNIE WPŁYWAĆ NA MIKROBIOM?

Niestety, wiele aspektów współczesnego życia może negatywnie wpływać na mikrobiom, co w konsekwencji przyczynia się do ogromnego zmniejszenia różnorodności bakteryjnej w jelicie ludzkim.

Na przykład:

Antybiotyki o szerokim spektrum działania zaburzają mikrobiom poprzez nieselektywne, bezlitosne zabijanie zarówno bakterii chorobotwórczych, jak i tych korzystnych dla naszego zdrowia. ¹⁶ Niestety, sytuacja ta nie dotyczy tylko antybiotyków, ponieważ wykazano, że nawet ¼ z 1000 najczęściej przepisywanych leków negatywnie wpływa na mikrobiom. ¹⁷
Dieta w stylu zachodnim, wysoko przetworzona żywność, cukier, rafinowane węglowodany, niezdrowe tłuszcze, a także niskie spożycie błonnika pokarmowego (źródła pożywienia dla pożytecznych bakterii jelitowych) znacząco i szybko wpływają na mikrobiom jelitowy, ¹⁸ a jego negatywne zmiany obserwowane są już w ciągu zaledwie 24 godzin! ¹⁹
Zanieczyszczenia środowiskowe takie jak pestycydy, chemikalia, dodatki do żywności, metale ciężkie, czy chlorowana woda kranowa również mogą negatywnie wpłynąć na mikrobiom.
Przesadnie higieniczny tryb życia, a także brak ekspozycji na środowisko zewnętrzne (np. gleba, zwierzęta) również mogą wpływać negatywnie na organizm, zmniejszając różnorodność ekosystemu jelitowego. Aby pomóc wykształcić różnorodny mikrobiom i prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy potrzebujemy ekspozycji na szeroki wachlarz różnych drobnoustrojów. ²¹ ²²
Na nasze bakterie jelitowe oddziałują również stres ²³ i zaburzony cykl snu. ²⁴ Udowodniono, że zmniejszają one poziomy korzystnych dla zdrowia bakterii, potencjalnie wpływając również na równowagę neurotransmiterów i nastrój. Ponadto, zanieczyszczenia środowiskowe, takie jak pestycydy, chemikalia, dodatki do żywności, metale ciężkie i chlorowana woda z kranu również mogą negatywnie wpływać na nasz mikrobiom. ²⁰
W miarę procesu starzenia się często obserwuje się spadek niektórych rodzajów bakterii. ²⁵ Sytuacja ta z jednej strony, może być po części naturalnym zjawiskiem, jednak z drugiej może też być konsekwencją wielu lat słabej jakościowo, diety i stylu życia.

MIKROBIOM, A PROCES TRAWIENIA

Jako że bakterie jelitowe pomagają regulować perystaltykę jelit, prawidłowo funkcjonujący i różnorodny mikrobiom jelitowy jest niezwykle ważny dla zapewnienia regularnych wypróżnień .²⁶ Niektóre gatunki korzystnych dla zdrowia bakterii pomagają nam również trawić pokarm dzięki produkcji enzymów, takich jak laktaza, która pomaga rozkładać laktozę (cukier mleczny).²⁷

Dysbioza jelitowa związana jest z licznymi objawami i schorzeniami ze strony przewodu pokarmowego.²⁸ Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na dysbiozę, jako znak rozpoznawczy dla zespołu jelita drażliwego (IBS). ²⁹ Podczas, gdy korzystne dla zdrowia bakterie podczas fermentacji błonnika produkują niewielkie ilości gazu, ³⁰ gatunki chorobotwórcze wytwarzają go znacznie więcej, co może powodować wzdęcia i być jednocześnie oznaką dysbiozy jelit.

MIKROBIOM, A ODPORNOŚĆ

Możesz być zaskoczony słysząc, że ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, gdzie wchodzą w szereg interakcji z naszymi bakteriami jelitowymi.³¹ Korzystne dla zdrowia gatunki bakterii odgrywają ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego i chronią nas przed patogenami. Aby lepiej zwizualizować sobie, jak działa nasz układ odpornościowy możemy go przyrównać do twardego dysku komputera, a nasz mikrobiom do oprogramowania, który mówi mu, jak funkcjonować. W przypadku dysbiozy jelitowej jesteśmy bardziej podatni na infekcje i zakażenia. ³² Poprzez wspieranie nabłonka jelitowego, korzystne bakterie pomagają również w zapobieganiu przepuszczalności bariery jelitowej, która może powodować stan zapalny, a nawet prowadzić do autoagresji, ³³ gdzie układ odpornościowy staje się zdezorientowany i w konsekwencji zaczyna atakować komórki własnego organizmu. Dowody wskazują, że zmiany mikrobiomu w „okresie krytycznym” dla rozwoju układu odpornościowego (pierwsze 1000 dni życia, począwszy od poczęcia), mogą potencjalnie niekorzystnie wpływać na zdrowie w późniejszym okresie życia. ³⁴ Wspieranie prawidłowej równowagi i różnorodności bakterii w jelitach już na tak wczesnym etapie wydaje się więc niezwykle ważne.

MIKROBIOM, A ZDROWIE DRÓG MOCZOWO-PŁCIOWYCH

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że mikrobiom przewodu pokarmowego, pochwy i dróg moczowych odgrywa ważną rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu moczowo-płciowego i zapobieganiu jego infekcji. Dla przykładu, drobnoustroje chorobotwórcze, które powodują zakażenia układu moczowego (ZUM), na przykład zapalenie pęcherza, często pochodzą z jelit i pochwy.³⁵ Przewód moczowy i pochwa posiadają podobny mikrobiom, gdzie przeważają gatunki Lactobacilli.³⁶ Posiadanie prawidłowego poziomu korzystnych gatunków Lactobacillus jest zatem niezwykle ważne, aby stworzyć środowisko niesprzyjające rozwojowi patogenów takich jak Gardnella Vaginalis, Candida albicans i E.coli, które mogą powodować nieprzyjemne infekcje, takie jak bakteryjne zapalenie pochwy, kandydoza sromu i pochwy (drożdżyca) i zakażenia układu moczowego (ZUM). ³⁷ ³⁹

OŚ JELITO-MÓZG

Oś jelito-mózg, a w szczególności, sposób w jaki bakterie jelitowe mogą wpływać na zdrowie mózgu, funkcje poznawcze i nastrój, są ekscytującym i szybko rozwijającym się obszarem badań. Oś jelito-mózg jest dwukierunkowym systemem komunikacji między jelitami a mózgiem i opiera się o główne ścieżki: neuronalną, immunologiczną i hormonalną, na które wpływ mają nasze bakterie jelitowe.⁴⁰ Dla przykładu, 80% sygnałów wysyłanych nerwem błędnym, łączącym mózg i jelita, pochodzi z jelit, a tylko 20% z mózgu.⁴¹ Sygnały te regulowane są przez neuroprzekaźniki, takie jak np. serotonina, pochodzące z jelit, dzięki niektórym gatunkom korzystnych bakterii jelitowych.⁴¹ Co ciekawe, badania implikują zmiany zachodzące w mikrobiomie jelitowym, spowodowane dietą i stylem życia, jako potencjalnie odgrywające rolę w nastroju, funkcjach poznawczych, czy schorzeniach neurodegeneracyjnych.⁴²

W JAKI SPOSÓB MOŻEMY ZATROSZCZYĆ SIĘ O NASZ MIKROBIOM?

Badania wskazują, że różnorodność mikrobiomu jelitowego, i wyróżniające go bogactwo gatunkowe bakterii, jest kluczowe, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Aby wspierać różnorodność ekosystemu jelitowego, rekomendowane jest:

Spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego. Najnowsze badania pokazują, że niezależnie od innych czynników diety, im więcej produktów roślinnych jemy (najlepiej ponad 30 rodzajów tygodniowo), tym większa różnorodność mikrobioty. ⁴⁴

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w prebiotyczne włókna pokarmowe w szczególności: czosnku, cebuli, szalotki, pora, delikatnie niedojrzałych bananów, karczochów jerozolimskich, szparagów, ponieważ dostarczają one źródeł pożywienia dla korzystnych dla zdrowia gatunków bakterii w jelitach. ⁴⁵

Wprowadzamy korzystne dla zdrowia gatunki po przez regularne spożywanie produktów fermentowanych takich jak kefir, jogurty, kimchi, kiszona kapusta, kombucha, czy miso.⁴⁶ Produkty te wydają się być szczególnie bogate w gatunki z rodzajów Lactobacillus i Streptococcus.⁴⁶

Zadbanie o rytmy okołodobowe i wprowadzenie regularnej rutyny snu,⁵³ poprzez wstawanie i chodzenie spać o tych samych porach każdego dnia. Upewnij się, że w sypialni jest odpowiednio ciemno i chłodno i praktykuj dobrą higienę snu poprzez unikanie naświetlania się ekranami urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem i trzymanie ich poza sypialnią.⁵⁴

Zmniejszanie ekspozycji na toksyny środowiskowe poprzez przygotowywanie posiłków w domu, z produktów naturalnych i w miarę możliwości organicznych⁵⁰. A także filtrowanie wody⁵¹ i stosowanie naturalnych kosmetyków oraz środków czystości do domu⁵².

Podejmowanie kroków mających na celu redukcję stresu, takich jak zapisanie się na kurs medytacji lub uważności, terapię poznawczo-behawioralną lub ćwiczenia regeneracyjne np. jogę. ²³ Ustal priorytety w taki sposób, aby wygospodarować czas dla siebie, nawet jeśli miałoby to być choćby 15 minut dziennie kąpieli, spaceru, czytania książki, czy wykonywania głębokich ćwiczeń oddechowych

Regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu i ze zwierzętami. Przydatne mogą okazać się spacery na wsi, zapisanie się na ćwiczenia fizyczne w parku, odwiedzanie farm i rezerwatów zwierząt, czy wyprowadzenie psa sąsiadów. ⁴⁸ - ⁴⁹